фрукты
22.04.2020

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Автор: fit17

В преддверии лета многие представительницы прекрасного пола задумываются о том, как избавиться от лишних килограммов. Сбалансированное здоровое питание и физическая активность – отличный способ снижения веса.

Однако не стоит увлекаться диетами и стремиться к быстрому результату поскольку жесткие ограничения в еде приводят к замедлению обмена веществ и организм настраивается на запасание жира. И в дальнейшем он может с лихвой вернуть утраченные килограммы, прихватив новых «товарищей».

Если вы решили похудеть, лучше остановить свой выбор на овощах, фруктах, рыбе, нежирном мясе, богатом полезными веществами и витаминами. А вот в мучных и кондитерских изделиях, а также жареном, остром и соленом можно себя ограничить. А от каких-то продуктов можно и вовсе временно отказаться, например, от колбасы, ветчины, маргарина. В процессе похудения организму важно получать достаточное количество полезных питательных веществ.

Питательные белки

Белок – строительный материал организма. Если белка в пище достаточно, то вы долго чувствуете себя сытым и можно легко контролировать количество съеденного. При употреблении белковой пищи в организме не происходят резкие скачки сахара в крови и уровень инсулина более стабильный, чем при углеводной еде. Поэтому, не следует снижать калорийность пищи за счет содержания белка.

Более питательными являются полноценные белки, содержащие незаменимые аминокислоты.  Такими белками богато мясо, творог, сметана, яйца. Но не стоит увлекаться поглощением большого количества мясных продуктов, так как это может привести к обратному результату – повышению веса.

Растительными белками богаты орехи, злаки, грибы, бобовые (фасоль, горох, соя). Отдельно можно выделить белок сои, который по составу аминокислот приближается к полноценному белку. Плюс растительных белков в том, что они легче и быстрее перевариваются и полнее усваиваются. Помните, что растительные белки должны составлять половину от общего количества белков.

Сочетать белковые продукты лучше всего со сложными углеводаминапример, с овощами и фруктами, клетчатка которых помогает правильному и полному перевариванию белков, а также выводит шлаки из организма.

бутерброды, яйца

Быстрые и медленные углеводы

Главными источниками углеводов в рационе должны быть продукты растительного происхождения. Сахар и сладости лучше всего заменить фруктами и овощами.

Выделяют «быстрые» и «медленные» углеводы. Первые в отличие от вторых быстро поднимают уровень сахара в крови, и их чрезмерное поглощение может привести к отложению жира. «Медленные» углеводы лучше подходят для снижения веса.

К «медленным» углеводам относятся овощи в сыром виде, умеренно сладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, томатный сок без сахара, горький шоколад, цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис), а к «быстрым» углеводам – кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар, некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма), сладкие газировки.

Полезные и вредные жиры

Отельного внимания заслуживают жиры. Не стоит полностью отказываться от жиров, поскольку они выполняют в организме ряд полезных функций. Жиры входят в состав клеток, являются источником энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К), участвуют в обменных процессах, процессах терморегуляции организма, повышают защитные способности организма, они необходимы для работы мозга.  

Большую ценность для организма имеют полезные жирные кислоты, которые содержатся в продуктах растительного происхождения (растительном масле, орехах) и в холодноводной рыбе (скумбрия, лосось, сельдь, тунец, форель и др.) Одна из важнейших жирных кислот Омега-3 защищает сердце и жизненно необходима мозгу.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в животных жирах, красном мясе, лучше употреблять в небольшом количестве. А трансжирные кислоты, которые содержатся в выпечке и твердом маргарине, лучше полостью исключить.

В среднем взрослому человеку необходимо употреблять 80 — 100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25 — 30 г. В процессе похудения можно количество жиров сократить, однако не следует опускаться ниже необходимого минимума
(35-40 г), чтобы не нарушился обмен веществ.

фрукты, орехи

Клетчатка

Особую роль в процессе пищеварения играет клетчатка. Она помогает выводить из нашего организма шлаки и токсины, переизбыток жиров, а также способствует защите от ожирения, атеро­склероза, интоксикации. При дефиците клетчатки происходят нарушения, замедляется работа ЖКТ. В день необходимо употреблять 20-30 граммов клетчатки.

Для нашего организма полезны оба вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка снижает уровень плохого холестерина, регулирует уровень сахара в крови. Ее можно найти в фасоли, овсянке, перловке и фруктах, содержащих пектины (в яблоках, грушах).

Нерастворимая клетчатка не задерживается в пищеварительном тракте и способствует регулиро­ванию работы кишечника. Ее можно найти во многих всех растительных продуктах растительного, например: рисе, орехах, отрубях и др.

А в некоторых фруктах содержатся оба вида клетчатки. К примеру, яблоко: кожа дает нераствори­мую целлюлозу, а мякоть служит превосходным источником растворимой клетчатки – пек­тина. Чем больше вы употребляете клетчатки, тем больше необходимо пить воды.

 

Поделиться ссылкой: